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伏地靜止瘦腰腹

2016-08-31 >>編輯:常識坊

     伏地靜止瘦腰腹


       減肥塑身需要方法。下面5個流行全世界健身房的健身動作幫你塑造全身線條,每天堅持下去,瘦出凹凸的曲線!

  站姿前傾劃船

  一、站姿前傾劃船:美胸和美背

  這個動作能夠緊實上半身的肌肉:胸部,腹肌和二頭肌,通過提拉的動作強化你的背部,改善身體體態姿勢和平衡,讓你有信心穿起露背裝!

  做法:站立,兩腳與肩同寬,一手握一個啞鈴;上半身向前傾,背部挺直,讓兩個啞鈴隨著重力自然下垂;胳膊肘緊貼身體兩側向上和向后彎曲,感受到后背有夾緊的感覺;回到初始位置,重復15次,做3組。

  二、伏地靜止(Planks):瘦腰腹

  伏地保持靜止不動,挑動全身肌肉保持穩定,能使全身都得到鍛煉,尤其能瘦腰腹。過程雖然難熬,但是效果異常明顯。伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲,腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎,所以這個部分的肌肉將會額外緊實。由于它的靜止特性,不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘,每天做3組。

  三、載重深蹲:提臀瘦大腿

  載重健身強化肌肉和骨骼,加快身體的新陳代謝。由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群,所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡單的方法是兩手握著啞鈴置于身體兩側,彎曲膝蓋和大腿向下蹲,仿佛背后有一張無形的椅子,背部保持挺直,慢慢回到初始位置,每組重復15次,每天做3組。

  四、反向劈柴(Reverse Wood Chops):全身

  為使新陳代謝最大化,每次盡可能調動最多的肌肉,并依照身體自然移動的方式進行鍛煉,比如這個模仿劈柴的動作。做法:雙手舉一個實心球或者啞鈴,下蹲的同時把球移到右下方,往上站時把球移到左上方,然后換個方向重復練習15次,每天練3組。

  五、側步上下:美化身體側面線條

  我們每天做著許多前后動作,比如走路,跑步,爬樓梯,所以側身訓練是一種補足訓練,讓你的大腿內外側,腹外斜肌和臀部側面都會變得更美。除此此外,該動作還能提高你的平衡和協調能力,增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個動作的時候,右腳側面踩上梯板,然后抬起左腳到梯板,右腳同時放到另一側的地板上,換左腿再做一遍,做足10分鐘。

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